Menjalankan ibadah puasa di bulan Ramadan bukan alasan untuk menghentikan aktivitas fisik. Di tengah perubahan pola makan dan jam tidur, tubuh justru perlu tetap bergerak agar kebugaran terjaga. Pelatih fisik Timnas U20 Indonesia, Sofie Imam Faizal, menegaskan bahwa olahraga tetap aman dan penting dilakukan, selama dilakukan dengan strategi yang tepat.
“Tetap bergerak membantu menjaga tubuh tetap bugar, tidak mudah lemas dan menjaga berat badan tetap stabil,” ujar pelatih yang biasa disapa Sofie itu. Ia menekankan pentingnya mengatur waktu, intensitas, makan, minum, dan istirahat dengan baik.
Waktu Ideal untuk Berolahraga Selama Puasa
Sofie Imam Faizal menyarankan dua pilihan waktu yang relatif aman untuk berolahraga. Pilihan pertama adalah 30–60 menit sebelum berbuka puasa dengan aktivitas ringan. “Dengan aktivitas ringan seperti jalan kaki, stretching, yoga, atau bersepeda santai,” kata pelatih fisik yang juga dosen di Universitas Nusantara PGRI Kediri tersebut.
Pada waktu ini, tubuh memang berada dalam kondisi energi terbatas. Namun, durasi yang singkat dan intensitas ringan membuat aktivitas tetap aman, sekaligus bisa langsung diganti dengan asupan makanan dan minuman saat berbuka. Pilihan kedua adalah 1–2 jam setelah berbuka, ketika tubuh sudah mendapatkan cairan dan makanan.
Dengan asupan yang cukup, tubuh lebih kuat untuk menjalani olahraga intensitas sedang seperti jogging ringan atau latihan beban sederhana. “Pendekatan ini didukung penelitian dalam Journal of Sports Sciences yang menunjukkan kemampuan tubuh berolahraga lebih stabil setelah makan dan minum dibandingkan saat kondisi sangat lapar dan haus,” tutur Sofie Imam.
Pentingnya Hidrasi dan Nutrisi Optimal
Tantangan berpuasa di Indonesia bukan hanya soal lapar, tetapi juga risiko kehilangan cairan akibat cuaca panas. Sofie Imam mengingatkan bahwa dehidrasi ringan sekalipun dapat berdampak signifikan pada performa fisik. “Kehilangan cairan sekitar 2% saja sudah bisa membuat tubuh lebih cepat lelah, seperti dijelaskan oleh American College of Sports Medicine,” sambungnya.
Oleh karena itu, strategi minum dari waktu berbuka hingga sahur harus diperhatikan, bukan hanya jumlah, tetapi juga konsistensinya. Selain cairan, komposisi makanan saat sahur memegang peran penting dalam menjaga stamina sepanjang hari.
Menu Sahur Penjaga Stamina dan Otot
Mantan pelatih fisik klub Malaysia Sabah FA ini menyarankan makanan dengan karbohidrat kompleks seperti nasi merah, kentang, atau roti gandum yang memberi rasa kenyang lebih lama. Sumber protein seperti telur, ayam, tempe, dan ikan juga harus hadir dalam menu sahur.
Protein berfungsi menjaga massa otot agar tidak cepat melemah selama periode tanpa asupan. “Penelitian di International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism menjelaskan bahwa cukup protein saat Ramadan membantu menjaga massa otot,” kata Sofie Imam. Keseimbangan antara karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, sayur, dan buah akan membantu tubuh mempertahankan energi lebih stabil sepanjang hari.
Rekomendasi Organisasi Kesehatan dan Batasan Olahraga
Anjuran untuk tetap aktif selama Ramadan sejalan dengan pedoman aktivitas fisik dari World Health Organization (WHO). WHO merekomendasikan orang dewasa melakukan aktivitas fisik minimal 150 menit per minggu dengan intensitas sedang. Di Indonesia, Kementerian Kesehatan Republik Indonesia turut menyebut olahraga ringan selama puasa membantu menjaga kebugaran serta mencegah penurunan massa otot akibat perubahan pola aktivitas.
Artinya, selama dilakukan dengan penyesuaian, olahraga tetap menjadi bagian penting dari gaya hidup sehat di bulan Ramadan. Meski demikian, Sofie Imam mengingatkan agar masyarakat tidak menjadikan Ramadan sebagai ajang mengejar target fisik berlebihan. “Cukup 20–40 menit olahraga ringan sampai sedang sudah cukup untuk menjaga kebugaran,” pungkasnya.
Informasi lengkap mengenai strategi berolahraga saat puasa ini disampaikan oleh Sofie Imam Faizal, pelatih fisik Timnas U20 Indonesia, dalam wawancara dengan Kompas.com.